Les techniques de respiration, appellées Pranayamas, sont nombreuses en yoga et prouvent de plus en plus leurs effets bénéfiques sur la santé globale. En effet, une pratique régulière d'exercices respiratoires améliore la santé physique, psycho-émotionnelle et spirituelle. Ces techniques ont chacunes leurs propriétés; activer, calmer, relaxer ou équilibrer. 

Plus concrètement, voici une liste des bienfaits qu'apportent les Pranayamas:

• Permet à l'énergie de se distribuer dans le corps;
• Oxygène les cellules et l'intégration des émotions;
• Favorise l'élimination des toxines;
• Permet une meilleure absorption des nutriments et leur assimilation;
• Rajeunit les tissus;
• Calme le système nerveux;
• Développe une meilleure connection entre le corps, les émotions, l'esprit et notre conscience

 ​Pour ne nommer que ceux-ci! Voyez-vous les liens que nous pouvons établir avec la pratique d'un autre sport? Chers nageurs, vous connaissez maintenant un nouvel outil facile à intégrer dans votre routine d'entrainement et qui vous aidera sans doutes dans l'atteinte de vos objectifs.

Voici les exercices que je vous propose.

1. Connecter avec votre respiration
D'abord, il est important (et alarmant) de savoir que la majorité de la population n'utilise que 10-15% de sa capacité respiratoire. Pourquoi? Nous avons tous des trains de vie qui vont à 100 mille à l'heure et notre attention est plus souvent qu'autrement dirigée ailleurs que sur soi. Dans le premier article, je vous disais de prendre quelques moments par jour ou par semaine pour emmener votre attention vers votre souffle et voir comment était votre respiration. La respiration est un grand indicateur de comment on se sent dans le moment présent. 

Pour le premier exercice, choisissez un moment dans votre journée. Cela peut être au travail, à votre pause, au lever ou au coucher, avant le repas, peu importe. Fermez les yeux si cela peut vous aider. 

• Commencez à allonger votre inspiration et allonger votre expiration
• Fermez la bouche, ne respirez que par le nez
• Voyez s'il y a des endroits dans votre corps où le souffle semble être plus difficile à passer, semble plus court
• Puis, après quelques inspirations et expirations, recommencez une inspiration profonde en gonflant votre ventre en premier. Laissez votre ventre se remplir d'air. Poursuivez l'inspiration, laissez maintenant le souffle monter vers la cage thoracique et laissez celle-ci prendre de l'expansion. Finalement, terminez votre inspiration vers les épaules en soulevant les clavicules. À l'inverse, à l'expiration, les épaules se rabaisse, la cage thoracique se referme et le ventre se creuse légèrement. 

Prenez de 4 à 5 inspiration-expiration de cette façon. Notez si vous vous sentez plus présent, plus détendu. Pour certaines personnes, ce simple exercice peut être difficile. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez mettre une main sur votre ventre et l'autre sur la poitrine. À répéter souvent et sans modération, autant de fois que vous en sentez le besoin.

Quand vous sentirez que vous commencez davantage à reconnecter avec votre souffle, vous pouvez essayer ce Pranayama:

2. Viloma 1 - pauses à l'expiration
Cette technique aide à apaiser le mental, facilite à s'endormir et favorise un meilleur sommeil.
*Ne pas prendre de pauses pour les femmes enceintes.

• Allongez votre inspiration et votre expiration, de la même façon que le premier exercice
• Prenez quelques inspirations et expirations pour connecter à votre souffle
• Lorsque vous sentez que l'air circule plus fluidement dans votre respiration, commencez à à prendre des petites pauses à l'expiration. Laissez sortir un peu d'air, retenez le souffle doucement, poursuivez l'expiration, retenez le souffle, poursuivez l'expiration, retenez, etc. 
• Commencez par 4 pauses à l'expiration. Puis 6 et quand vous serez plus à l'aise avec la technique, vous pouvez aller jusqu'à 8 pauses.

En espérant que ceci vous sera d'un bon support pour la poursuite de votre défi. Dans le prochain article, je vous proposerai des exercices de yoga qui vous aideront avec votre entrainement de natation.

Ève Côté

Les références sont tirées du manuel de formation professeurale de vinyasa yoga transformateur 200-500hrs de NAI'A vie inspirée inc. 2017. Tous droits réservés.

​Dans le cadre du défi de la Traversée du Saint-Laurent 2018 organisée par le député Steven Blaney, je vous en apprends plus sur la pratique du yoga.

​Dans le cadre du défi de la Traversée du Saint-Laurent 2018 organisée par le député Steven Blaney, je vous en apprends plus sur la pratique du yoga.

Quoi que la salutation au soleil soit simple, elle nécessite plusieurs pratiques pour la maîtriser. Il est recommandé de travailler chaque posture individuellement pour bien les intégrer par la suite dans l'enchaînement. 

C'est à répétition et en décortiquant chacune des postures que cette routine devient naturelle. Bien évidemment, il est important de synchroniser la respiration et les postures pour bénéficier des nombreux bienfaits de la salutation au soleil. Parlant des bienfaits, en voici quelques-uns:

• Échauffe le corps et prépare au yoga
• Augmente le souffle et le rythme cardiaque de façon bénéfique (sans stress ou essoufflements)
• Elle tonifie les muscles, le système digestif, le système d'élimination (poumons, peau, reins, intestins)
• Elle équilibre le système nerveux sympathique et parasympathique
• Elle renforce la sangle abdominale, ce qui aide au bon maintien des organes
• Elle ventile et nettoie les poumons 
• Elle favorise le sommeil
• Déclenche l'élimination des toxines

Pour ne nommer que ceux-ci!

Traditionnellement, la salutation au soleil est pratiquée à l'aube, face au soleil levant pour rendre hommage au dieu Hindou Surya, le dieu du soleil. Il faut cependant faire attention si l'on pratique la salutation au soleil au lever car le corps n'étant pas encore réveillé, il est important de faire les premiers enchaînements de façon douce et sans forcer. 

​Il existe plusieurs versions de la salutation au soleil (la salutation classique, salutation au soleil A, B...) Celle que je vous propose est la classique: 

Commencez toujours par la jambe gauche lors de la première fente (deuxième inspiration en partant de la gauche.) Faites la routine au complet et ensuite, refaire avec la fente avec la jambe droite. On conseille de faire 5 à 8 salutations au soleil pour bien ressentir les bienfaits et réchauffer le corps. 

Cette séquence vous sera d'un bon support dans vos entraînements en natation. Elle vous permettra de gagner de la souplesse dans les jambes et les épaules et renforcir vos abdominaux, muscles essentiels très sollicités en natation.Vous pouvez l'essayer avant de sauter dans l'eau (vous épaterez la galerie sur le bord de la piscine) ou de le faire le lendemain d'un entrainement rigoureux pour favoriser la récupération. "Zenittude" et bienfaits garantis!

N'hésitez-pas à écrire vos questions en commentaires. 
Les sources sont tirées de l'ouvrage YOGA SUR MESURE, de Claire Armange et Julie Banville, éditions Larousse, 2015. Tous droits réservés.

Ève Côté

Pourquoi choisir le yoga lorsque l’on s’entraine pour un défi en particulier ou lorsqu’on pratique un autre sport régulièrement et voir, quotidiennement? Chers nageurs, je vous parle ici de 3 bienfaits que le yoga pourrait vous emmener dans la réalisation de votre défi de juillet.

Tout d’abord, le yoga est une pratique qui regroupe respiration, mouvement et concentration. Trois éléments primordiaux pour les sportifs et athlètes.

Inspirez-expirez!
En pratiquant le yoga régulièrement, ceci nous aide à prendre conscience et à connecter davantage à notre respiration, cet échange gazeux essentiel qui s’effectue lors de notre exercice physique et qui nous aide à maintenir énergie, force et vitalité. Essayez de noter dans les situations particulièrement exigeantes ou stressantes comment est votre souffle? Court? Saccadé? Ou complètement arrêté? Et lorsque vous vous entraînez, comment est votre souffle? Le simple fait de vous ramener à votre respiration à travers la pratique du yoga peut vous aider à réduire les tensions et à ramener l’énergie là où c’est nécessaire dans votre corps, sans parler des effets apaisants. Petit défi préparatoire pour les prochaines semaines, notez à quelques reprises dans la journée l’état de votre souffle, prenez une pause et allongez votre inspiration et expiration pour quelques instants. Sentez la différence!

Mouvement, force et souplesse!
À travers les différentes postures de yoga, vous travaillerez force, souplesse et équilibre. Cependant et comparativement à d’autres exercices physiques (comme la musculation par exemple), le yoga est pratiqué en douceur, dans le respect de vos limites, sans orgueil et sans dépassement de soi, ce qui améliore à beaucoup plus long terme les effets positifs sur le corps et évite les blessures. De plus, les postures viennent étirer les muscles qui travaillent très fort et assure la mobilité de ceux-ci tout en favorisant la récupération d’un gros entrainement.

Concentration!
 « Ici et maintenant. » Une phrase que l’on entend souvent dans les séances de yoga! Dans le but de ramener l’attention au moment présent, vers soi et en pleine conscience du corps et de l’esprit, une pratique régulière aide grandement à la concentration physique et mentale. Puis, peu à peu, cette concentration s’installe en dehors du tapis et vous accompagne dans tout ce que vous entreprenez. Le focus devient plus facile, l’esprit devient plus clair et il est plus facile de se ramener vers nos objectifs, quels qu’ils soient.

Dans un prochain envoi, je vous partagerai un exercice de respiration et quelques postures pour complémenter votre entrainement de natation.  J’espère que cette introduction au yoga vous aura plu,
 Namaste, chers nageurs!

​Ève Côté